Vitamina D: ¿Como Evitar Tener Déficit?

La vitamina D, también conocida como la “vitamina del sol”, es uno de los componentes nutricionales que se produce en gran medida gracias a nuestra exposición al sol.

Y su déficit representa un riesgo para nuestra salud, ya que desempeña un papel importante en la prevención de algunas enfermedades.

Incluso en países en los que abunda el sol, las estadísticas indican que existe un alto déficit de vitamina D, y España, lamentablemente, es uno de ellos.

Aquí, una de cada tres personas presente una carencia de esta vitamina, siendo más alta en los adultos mayores de 65 años (80%). En los más jóvenes, la cifra sigue siendo preocupante: 40%.

Si a esto sumamos el escaso tiempo que pasamos expuestos al sol en tiempos de confinamiento por la crisis sanitaria ocasionada por la COVID-19, entonces es momento de tomarnos este asunto un poco más en serio.

Varios expertos sanitarios piensan encima que la Vitamina D podría ser beneficiosa contra la COVID-19.

En esta ocasión vamos a contarte por qué es importante aumentar nuestros niveles de producción de vitamina D, y cómo obtenerla a través los alimentos que consumimos diariamente, incluso si eres [email protected] ¡Vamos a ello!

¿Qué es la vitamina D y cómo la obtenemos?

A pesar de su nombre, la vitamina D no es una vitamina, sino una prohormona o precursora de una hormona que tu cuerpo puede producir a partir del sol, y que ayuda principalmente a la absorción de calcio, promoviendo el crecimiento y la mineralización de los huesos.

Sin embargo, a pesar de nuestra capacidad para producirla y obtenerla por medio del sol y algunos alimentos, se estima que entre el 40% y el 75% de las personas tienen deficiencia, como bien mencionamos anteriormente.

Otra de las razones por las que algunas personas presentan falta de vitamina D, es que una gran parte de las fuentes naturales de esta vitamina se obtiene mediante la ingesta de alimentos de origen animal, por lo que las personas veganas pueden correr un mayor riesgo de deficiencia.

Por otro lado, los dermatólogos aseguran que el sol no es una fuente muy confiable para obtener vitamina D, debido a sus numerosos daños en nuestra piel, por lo que, se recomienda obtenerla a través de los alimentos correctos, suplementos de vitamina D y usar protector solar, si bien este último inhibe su producción.

Tomar Vitamina D

¿Cómo tomar sol para la absorción de vitamina D?

Como medida de prevención y con la finalidad de reducir los daños del sol sin dejar de activar la producción de esta importante vitamina, los expertos recomiendan tomar sol al menos durante 10 minutos tres veces cada semana, especialmente en verano, y en un horario de 10:00 a 16:00.

En invierno, es importante triplicar este tiempo, es decir, salir al exterior durante unos 20 a 30 minutos tres veces cada semana, en el mismo horario.

Tomar sol al menos 30 minutos por semana es clave para las personas que tienen un tono de color más oscuro, puesto que la melanina reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D cuando se expone a la luz solar.

¿Por qué es importante la producción de vitamina D en nuestro cuerpo?

Así pues, la vitamina D es esencial por varias razones:

– Mantenimiento de huesos y dientes sanos.
– Permite que los intestinos estimulen y absorban el calcio y el fósforo.
– Estimula la diferenciación de las células óseas formadoras de huesos.
– Protección contra una variedad de enfermedades y afecciones, como la diabetes tipo 1, o la osteoporosis.
– Apoya la salud del sistema inmunológico, cerebral y nervioso.
– Regula los niveles de insulina y ayuda en el control de la diabetes.
– Mejora la función pulmonar y la salud cardiovascular.
– Influye en la expresión de genes implicados en el desarrollo del cáncer.

Entre otros.

Vitamina D Sol

¿Qué debes comer para evitar la deficiencia de vitamina D?

A continuación, toma nota de estos alimentos para aumentar tus niveles de vitamina D:

Consumir pescados y mariscos grasos

Los pescados y mariscos grasos se encuentran entre las fuentes alimenticias naturales más ricas en vitamina D, aunque el contenido exacto de vitaminas puede variar según el tipo de pescado.

Entre otros de los tipos de pescado ricos en vitamina D tenemos: las ostras, el atún, camarones, sardinas, entre otros.

Come más setas silvestres

Los hongos son la única fuente de vitamina D completamente vegetal, por lo que resultan ideales para las personas veganas.

La razón es que, al igual que los seres humanos, su exposición al sol les permite sintetizar su propia vitamina D.

Huevos

Por otro lado, los huevos son una excelente fuente de vitamina D, sin embargo, algunas investigaciones indican que los huevos de pollos criados en pastos o en libertad ofrecen más cantidad de esta vitamina.

Consume alimentos fortificados con vitamina D

Debido a que pocos alimentos contienen naturalmente altos niveles de vitamina D, este nutriente a menudo se agrega a los productos básicos del mercado.

Algunos de ellos son:

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Leche

De vaca, pero también otras alternativas como la leche de soja, almendras y cáñamo (perfecta para los veganos).

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Yogur

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Cereales

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Tofu

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Entre otros

Fuentes vitamina D

Toma un suplemento alimenticio que incluya vitamina D

Una excelente alternativa de absorber vitamina D en la dosis que necesitas, es a través de un suplemento vitamínico.

Un suplemento con vitamina D tiene la ventaja de poseer esta vitamina en sus dos formas biológicas fundamentales: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).

Normalmente, D2 proviene de plantas y D3 de animales.

Es importante que tomes en cuenta que la dosis puede variar dependiendo de tus niveles de vitamina D, por lo que te recomendamos consultar con tu médico antes de decidir tomar una dosis determinada. 

Tu médico podrá analizar tus niveles, e indicarte la dosis correcta.

Suplemento de vitamina D para veganos

La mayoría de los suplementos de vitamina D se derivan de fuentes animales y, por lo tanto, no son adecuados para los veganos.

Sin embargo, existen algunas opciones de suplementos veganos con vitamina D2, la cual se deriva de las plantas. Igualmente, consulta con tu médico antes de cualquier decisión.

Suplementos Vitamina D

Como hemos observado, la vitamina D es un componente indispensable, y que muchas personas no obtienen lo suficiente en todo el mundo.

Dicho esto, puedes aumentar tus niveles de vitamina D al exponerte más al sol, comer alimentos ricos en vitamina D y / o tomar suplementos.

Especialmente si presentas algunos de los principales síntomas, como fatiga, dolor muscular y en las articulaciones, perdida de cabello, cicatrización lenta, depresión, entre otros.

Así pues, si sospechas que tienes un bajo contenido de este nutriente esencial, consulta con tu médico de confianza para evaluar tus niveles.

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